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Il mwawdefaticamento, in mwbainglese mwbqcool-down, è una pratica sportiva effettuata al termine dell'mwbgattività fisica per portare il corpo dall'esercizio ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa. Essenzialmente si distingue dalla pratica del mwbwriscaldamento la cui finalità è diametralmente opposta ovvero posta all'inizio dell'attività fisica. Spesso questa parte dell'allenamento viene sottovalutata e vista come meno importante rispetto ad altre componenti. Tuttavia il defaticamento può avere un impatto significativo sulla salute dell'atletacite-ref-nasm-1-0[1].

• Definizione

• Benefici del defaticamento

• Note

• Voci correlate

• Collegamenti esterni

Per come viene impostato, il mwdwdefaticamento è un mweamweqriscaldamento svolto in maniera inversa, e può prevedere le stesse pratiche, come una prestazione aerobica a bassa intensitàcite-ref-older-adults-2-0[2]. Esso è però più orientato a rilassare il corpo, e può prevedere una componente volta al miglioramento della flessibilità. Se un individuo svolge un esercizio cardiovascolare aerobico o anaerobico per un periodo di tempo protratto, è necessario rallentare l'mwfgintensità dell'esercizio portandola a bassi valori (40-50% FCmwfwmax) e mantenere tale andamento per 5-10 minuticite-ref-nasm-1-1[1], ma è possibile arrivare fino a 20 minuti in base al grado di allenamento dell'atleta, alla durata e all'intensità dell'eserciziocite-ref-birch-3-0[3].

Anche l'intensità nell'esercizio può essere più varia, in quanto se l'esercizio è stato più intenso e con una rilevante componente anaerobica, è possibile svolgere l'attività di mwiqdefaticamento anche al 70% FCmwigmax, per via di una più efficiente rimozione del lattato (il cui accumulo è caratteristico dell'esercizio anaerobico)cite-ref-birch-3-1[3]. Questa modifica contribuirà a riportare il battito cardiaco ai valori iniziali, e impedirà al sangue di accumularsi nelle estremità inferioricite-ref-plowman-4-0[4], potenzialmente portando a vertigini, giramenti di testa e svenimentocite-ref-nasm-1-2[1]cite-ref-older-adults-2-1[2]. Eseguendo infatti una blanda attività continuata, si mantengono in attività i muscoli degli arti inferiori promuovendo un ritorno venoso in un ciclo di contrazione e rilassamentocite-ref-nieman-5-0[5]. Esso può anche prevenire altri potenziali problemi legati all'esercizio come le irregolarità cardiachecite-ref-older-adults-2-2[2], proprio per la sua funzione di rallentamento del battito cardiaco. Il mwowdefaticamento aiuta a riportare ai livelli iniziali anche la respirazione e la mwpatemperatura corporeacite-ref-older-adults-2-3[2].

Un altro importante effetto del mwqgdefaticamento è quello di rimuovere l'mwqwacido lattico ed altri mwrametaboliti accumulati nel mwrqsangue e nei mwrgmuscoli, riportando il sangue dalla periferia verso il centro del corpocite-ref-nieman-5-1[5]. Quando viene svolta un'attività leggera dopo l'esercizio, questo permette che il lattato prodotto sia rimosso più rapidamentecite-ref-hermansen-6-0[6]cite-ref-hildebrandt-7-0[7]cite-ref-8[8]cite-ref-9[9]. Una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di mwwwATP per svolgere la stessa attività leggera.

Sembra inoltre che l'accumulo di lattato sia rimosso dal sangue più rapidamente se l'attività leggera prevede il reclutamento dei muscoli attivi durante lo sforzo lattacido, e non dai muscoli che erano inattivicite-ref-hildebrandt-7-1[7]. Questi effetti sulla rimozione del lattato assumono maggiore importanza nell'ambito dell'esercizio anaerobico coi pesi (mwyqResistance training) o dell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che per caratteristica impongono un alto accumulo di questa molecola nei muscoli e nel sangue. Il mwygdefaticamento contribuisce anche a ridurre gradualmente i livelli di mwywcatecolammine (mwzaadrenalina e mwzqnoradrenalina) nel sangue, le quali subiscono un importante innalzamento durante le attività con una forte componente anaerobica. Alti livelli di catecolammine possono essere cause di irregolarità cardiache per i soggetti a rischio, più spesso a seguito dell'esercizio piuttosto che durantecite-ref-nieman-5-2[5]. Infatti le catecolammine hanno una forte attività eccitatoria, innalzando o mantenendo elevato il battito cardiaco. Anche se irregolarità cardiache correlate all'esercizio sono piuttosto rare, il mwagdefaticamento può rivelarsi un'importante attività preventiva e precauzionale, soprattutto per gli anzianicite-ref-older-adults-2-4[2].

Anche la flessibilità è un importante componente del mwcadefaticamento. Poiché uno degli obiettivi di questa pratica è anche il rilassamento dei muscoli, portandoli al loro stato di allungamento iniziale dopo l'esercizio, eseguire lo mwcqmwcgstretching correttivo (statico e miofasciale) potrebbe essere appropriato durante questa fasecite-ref-nasm-1-3[1]cite-ref-plowman-4-1[4]. Alcuni studi hanno mostrato che 20 minuti di defaticamento risultano in un minore indolenzimento muscolare (DOMS) nelle successive 24 orecite-ref-birch-3-2[3], mentre altre ricerche suggeriscono che questa pratica non produrrebbe una riduzione del mwfwDOMScite-ref-10[10].

• può migliorare la flessibilità;

• rimuove le scorie metaboliche dal sangue;

• riduce la temperatura corporea;

• riduce i livelli ematici di mwigcatecolammine;

• riduce l'indolenzimento muscolare;

• riduce la richiesta cardiorespiratoria;

• previene mwjgvertigini e mwjwsvenimento;

• aiuta a recuperare l'equilibrio emotivo dopo lo mwkqstress dell'esercizio;

• può prevenire mwkwirregolarità cardiache nei soggetti predisposti;

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• Riscaldamento (sport)

• Deallenamento

• Periodizzazione (esercizio coi pesi)

• Stretching (sport)

• Muscolo scheletrico

• Tessuto muscolare

• Fibra muscolare (miocita)

• Trigliceridi intramuscolari (IMTG)

• Fibra muscolare rossa (o di tipo I)

• Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)

• Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)

• Sistema aerobico

• Sistema anaerobico lattacido

• Sistema anaerobico alattacido

• Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento

• Aerobiosi

• Fitness (sport)

• Personal trainer

• Medicina dello sport

• citerefbritannica-com(EN) cool down, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.